Мастер -класс. технология "кластер"

Самый сложный элемент на турнике

Бывает, люди интересуются, — «Какой самый сложный элемент на турнике?», и зачастую эти люди являются новичками в дворовом спорте, или им практически не занимаются. Довольно непросто определить, какой элемент является наиболее сложным, так как многое зависит от человека. В первую очередь, нужно разделить на силовые элементы и технические, так как силовику будет довольно сложно сделать солнышко, а человеку, который постоянно крутиться на перекладине, будет непросто подтягиваться с гирями.

Из силовых элементов я бы выделил «горизонтальный вис сзади», и я считаю его самым сложным элементом, так как именно во время его выполнения задействуются максимальное количество мышц. Так же, думаю, что по задействованности мышц, но немного с другим акцентом, не отстает от него «горизонтальный упор на перекладине».

Если говорить о технических, то наиболее сложным я считаю «подъем переворотом, не касаясь». А как вы считаете, — какой самый сложный технический элемент на турнике?

https://youtube.com/watch?v=Y3Ynu9Nv5Xo

Выполняем упражнения на турнике (вариации)

Виды подтягиваний делятся по разным показателям: по положению ладоней на турнике и типу его захвата, по расстоянию между ладонями, по типу касания перекладины, по чистоте подтягивания, по отношению атлета к результатам и т.д.

Виды хватов и положения рук:

верхний (нормальный, прямой – рис.1);
нижний (обратный, на бицепс, «бабский» — рис.2);
разноименный (нейтральный) – рис.3.

В зависимости от выбранного вида хвата, нагрузка смещается на те или иные мышечные группы. Выбрав первый вариант – качают мускулатуру спины. Выбирая обратный вид хвата, вовлекают в работу бицепсы. Мышцы плечевые, бицепсы и плечелучевые «работают» при нейтральном виде хвата.

Виды подтягиваний на турнике зависят от расстояния постановки ладоней (ширины хвата):

узкий – нагружены руки (рис.1);
средний — акцент на спину и руки (рис.2);
широкий – нагружены «крылья» и мускулы спины (рис.3).

Широкая постановка уменьшает амплитуду, т.е. проходимый путь становится меньше, снижается и нагрузка на мышцы. Максимальную нагрузку предполагает узкий хват. Учитывая это, легко корректировать количество повторов.

Различаются виды по точке касания:

Когда перекладины касаются грудной клеткой, говорят о стандартном подтягивании (рис.1), при котором равномерно распределена нагрузка и вовлечены в работу широчайшие мышцы спины;
Если шеей касаются перекладины – это подтягивания «за голову» (рис.2), в которых смещение нагрузки происходит «вверх».

Виды тренинга на турнике по чистоте подтягиваний:

Понятие «чистые» подтягивания означает медленные и плавне движения вверх и обратно;
«С раскачкой» — так говорят о подтягиваниях с резким подтягиванием вверх;
«С неполным разгибом», т.е. руки не полностью разгибают в локтевом суставе.

Еще один вид подтягиваний на турнике — по ожидаемому результату:

для набора массы (массонаборное) выполняют с быстрым подъемом вверх и медленным возвращением в ИП;
количественные предусматривают быструю фазу подъема и спуска.

О видах тренинга на турнике говорят как об отношениях с девушками, т.е. каждый вид – это свои фишки, особенности, новый результат.

О видах подтягиваний на турнике, которые укрепляют стабильность

Перемещение (возмущение)

Техника состоит в том, что стабильное положение тела нарушается со стороны.

Выглядит тренинг так:

атлет висит на турнике, а партнер его пытается отодвинуть в сторону;
тренирующемуся человеку приходится напрягать мышцы кора, и телом создавать прямое давление, чтобы помешать напарнику.

Можно использовать вариант, когда вокруг талии обвязан пояс, за который второй человек тянет спортсмена, пытаясь вывести из состояния равновесия.

Движение ног, добавленное к вису на турнике, отлично развивает стабильность мускулов кора и укрепляет их. Одновременно с передачей от верхней напряженной части корпуса усилия, идет стабилизирующие движения ногами.

Видео: Подтягивания на турнике

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Выполнение упражнений на перекладине способствует проработке большинства мышечных групп, а именно:

Мышц спины и пресса;
Бицепсов;
Кистей рук — силы хвата;
Предплечий и грудных мышц.

Итак, выполнив короткую разминку, можно приступать к непосредственному выполнению упражнений на турнике. Основным упражнением для получения нагрузки на бицепсы и предплечья является подтягивание. Для проработки бицепсов выполнять подтягивания необходимо развернув кисти рук вовнутрь к лицу (обратный хват). При желании увеличить нагрузку на бицепсы, руки во время подтягиваний следует ставить как можно уже (максимум на ширине плеч). Для того чтобы нагрузка была максимальной на мышцы предплечий, руки во время подтягиваний должны находиться в прямом хвате.

Задняя дельтовидная мышца и кисти рук получают нагрузку при выполнении любого вида подтягиваний. Кисти рук подвержены нагрузке от хвата, из чего следует, что для укрепления кистевых суставов и увеличения силы хвата, достаточно статически повисеть на турнике.

Для того чтобы прокачать мышцы пресса, необходимо свисая на турнике выполнять подъемы согнутых или прямых ног. Это упражнение довольно сложно выполнять на перекладине, так как опоры для спины на ней нет. Технически правильно выполнить это упражнение на турнике очень сложно, в особенности новичкам. Поднимать ноги нужно быстро, а вот опускать медленно

Важно следить за тем, чтобы ноги и туловище не раскачивались, иначе нагрузка на мышцы пресса будет недостаточной

Для тех, кто хочет при помощи перекладины одновременно задействовать все группы мышц, существует упражнение – подъем с переворотом. Это довольно сложное в выполнении упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Достаточно после недолгой разминки выполнять 4-5 блоков по 15 повторений этого упражнения на турнике, чтобы прокачать мышцы всего тела и сформировать атлетическую фигуру.

Выполняется подъем с поворотом из положения виса, руки располагаются в любом удобном для исполнителя хвате. Закрепив на перекладине руки, выполняется подтягивание, после которого ноги поднимаются вперед и вверх на уровень выше, чем турник. Затем используя массу тела и маховые движения туловищем, осуществляется поворот назад.

Список источников